Mersul cu spatele conduce la îmbunătățirea rezistenței musculare pentru mușchii picioarelor inferioare, reducând în același timp povara asupra articulațiilor noastre.
Mersul pe jos nu necesită echipament special sau abonament la sală și este complet gratuit. Pentru majoritatea dintre noi, mersul pe jos este ceva ce facem automat. Nu necesită efort conștient, așa că mulți dintre noi nu reușesc să-și amintească beneficiile mersului pe jos pentru sănătate.
Dar ce se întâmplă dacă încetăm să mergem cu pilotul automat și începem să ne provocăm creierul și corpul mergând cu spatele? Nu numai că această schimbare de direcție necesită mai multă atenție, dar poate aduce și beneficii suplimentare pentru sănătate.
Activitatea fizică nu trebuie să fie complicată. Indiferent dacă sunteți activ sau nu în mod regulat, chiar și o plimbare rapidă de zece minute zilnic poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate și poate conta pentru minimul recomandat de Organizația Mondială a Sănătății de 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână.
Cu toate acestea, mersul pe jos este mai complicat decât ne dăm seama mulți dintre noi. A rămâne în poziție verticală necesită coordonarea dintre sistemele noastre vizuale, vestibulare (senzații legate de mișcări precum răsucirea, rotirea sau mișcarea rapidă) și proprioceptiv (conștientizarea locului în care se află corpul nostru în spațiu). Când mergem înapoi, creierului nostru îi ia mai mult pentru a procesa cerințele suplimentare de coordonare a acestor sisteme. Cu toate acestea, acest nivel crescut de provocare aduce cu sine beneficii sporite pentru sănătate.
Unul dintre cele mai bine studiate beneficii ale mersului cu spatele este îmbunătățirea stabilității și echilibrului. Mersul cu spatele poate îmbunătăți mersul înainte și echilibrul pentru adulții sănătoși și cei cu osteoartrită a genunchiului. Mersul cu spatele ne determină să facem pași mai scurti și mai frecventi, ceea ce duce la îmbunătățirea rezistenței musculare pentru mușchii picioarelor inferioare, reducând în același timp povara asupra articulațiilor noastre.
Adăugarea de modificări ale înclinării sau declinului poate modifica, de asemenea, gama de mișcare a articulațiilor și mușchilor, oferind ameliorarea durerii pentru afecțiuni precum fasciita plantară una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii călcâiului.
Modificările posturale aduse de mersul cu spatele folosesc, de asemenea, mai mulți mușchi care ne susțin coloana lombară sugerând că mersul cu spatele ar putea fi un exercițiu deosebit de benefic pentru persoanele cu dureri cronice de spate.
Mersul cu spatele a fost folosit chiar pentru a identifica și trata echilibrul și viteza de mers la pacienții cu afecțiuni neurologice sau în urma unui accident vascular cerebral cronic.
Dar beneficiile schimbării direcției nu sunt doar terapeutice iar interesul pentru mișcarea înapoi i-a determinat pe cercetători să descopere diverse alte beneficii.
În timp ce mersul normal ne poate ajuta să menținem o greutate sănătoasă, mersul cu spatele poate fi și mai eficient. Cheltuielile de energie atunci când mergi cu spatele sunt cu aproape 40% mai mari decât ale mersului cu aceeași viteză înainte (6,0 Mets față de 4,3 Mets – un echivalent metabolic (Met) este cantitatea de oxigen consumată în timp ce stai în repaus), un studiu arătând reduceri ale grăsimii corporale pentru femeile care au finalizat un program de antrenament de șase săptămâni de mers înapoi sau alergare.
Deși este adesea studiată ca instrument de reabilitare, alergarea înapoi crește puterea mușchilor cruciali implicați în îndreptarea genunchiului, ceea ce nu numai că ajută la prevenirea rănilor, ci și capacitatea noastră de a genera putere și performanță atletică.
Alergarea susținută înapoi scade energia pe care o consumăm atunci când alergăm înainte. Aceste îmbunătățiri ale economiei de alergare sunt chiar benefice pentru alergătorii experimentați cu o tehnică de alergare deja economică.
Dacă mersul cu spatele pare prea ușor, dar limitările de spațiu vă afectează capacitatea de a alerga înapoi, o altă modalitate de a crește și mai mult provocarea este să începeți să trageți greutăți. Creșterea încărcăturii generale crește efortul mușchilor extensori ai genunchiului, punând în același timp solicitări grele asupra inimii și plămânilor într-un interval scurt de timp.
Încărcarea unei sănii și tragerea ei înapoi implică un risc scăzut de rănire, deoarece rezultatul cel mai probabil dacă suntem prea obosiți este că sania nu se va mișca. Dar cu greutăți mai ușoare, acest tip de exercițiu poate produce un nivel adecvat de rezistență pentru a stimula îmbunătățiri semnificative ale puterii membrelor inferioare, cu greutăți de tragere de până la zece procente din greutatea corporală totală ducând la timpi de sprint îmbunătățiți în rândul sportivilor tineri.
Mersul cu spatele este simplu, dar asta nu înseamnă că este ușor. Deci, cum poți adăuga mersul cu spatele în regimul tău de exerciții?
Când mergem cu spatele, avem mai multe șanse să nu vedem obstacolele și pericolele de care ne-am putea ciocni sau să cădem, așa că, în interesul siguranței, cel mai bine este să începeți în interior, unde nu vă veți ciocni de cineva.
Odată ce deveniți mai încrezător când mergeți cu spatele, puteți începe să accelerați lucrurile și chiar să treceți la o bandă de alergare dar asigurându-vă că folosiți șinele de ghidare atunci când este necesar. Dacă utilizați greutăți, începeți ușor, concentrați-vă pe mai multe seturi, mai degrabă decât pe distanțe prelungite și nu uitați să vă mențineți integritatea tehnicii pe o distanță de cel mult 20 de metri, pentru început.
Articol de Răzvan Lupu
